جدول  :  تضخيم رقم (1) مبتديء المدة : أربعة أسابيع التوزيع : ثلاثة أيام في الأسبوع سبت – اثنين – اربعاء   التسخين :   عشرة دقائق على دراجة أو جهاز المشي ثلاثة دقائق تمارين استطالة   التمارين :   العضلة التمرين الجلسات التكرار بطن Forward crunch 3 15 أسفل الظهر Hyperextensions  3 10 أرداف Barbell squats 4 15... [اقرأ المزيد]