المدة : أربعة أسابيع

التوزيع : ثلاثة أيام في الأسبوع

سبت – اثنين – اربعاء

التسخين :

عشرة دقائق على دراجة أو جهاز المشي

انتبه للنقاط التالية :

1-      التركيز يكون على أداء التمرين بالطريقة الصحيحة

 ( استعن بالمدرب أو باصحاب الخبرة من زملائك بالصالة )

2-      تمرن باوزان تستطيع تكرارها بالعدد المحدد بشكل مقبول وليس بصعوبة

3-      أول set من كل تمرين يكون بوزن خفيف لتسخين العضلة ( مقدار 50% من الوزن الذي ستؤديه )

4-      في تمارين البطن واسفل الظهر لا يوجد تسخين

5-      ارتاح دقيقتين بعد كل set ثم قم بالتمرين مرة أخرى وهكذا ....

نقلا عن مجلة فليكس