اليوم مجموعة العضلات المشي تمارين البطن 1 صدر – أكتاف - ترايسبس 30 دقيقة نعم 2 ظهر – بايسبس 3 بدون 30 دقيقة أول شيء في الصباح بمعدة خاوية نعم 4 صدر – أكتاف – ترايسبس 5 أرجل – بايسبس 30 دقيقة بعد التمرين بشكل خفيف 6 بدون 30 دقيقة أول شيء في الصباح بمعدة خاوية نعم 7 راحة تمارين البطن التمرين جلسة التكرار Reverse crunch 3 12 – 15 Decline crunch 3 12 Oblique crunch 3 15 لكل جانب Floor crunch 3 12 – 15 زد تكرارين على كل تمرين في اليوم الثالث اليوم الأول : صدر – أكتاف - ترايسبس التمرين جلسة التكرار Incline dumbbell press 4 وزن ثقيل ثم يتناقص 4-8-12-16 Smith-machine Flat-bench press 4 وزن ثقيل ثم يتناقص 4-8-12-16 Cable crossover 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Seated overhead dumbbell press 3 12 – 12 – 12 اعمل هذه التمارين الثلاثة مره لكل واحد بالترتيب بدون راحة بنفس الوزن 12 تكرار لكل تمرين ثم ارتاح اعد المجموعة بعد الراحة ثلاث مرات Alternate front dumbbell raise 3 12 – 12 – 12 Dumbbell lateral raise 3 12 – 12 – 12 Reverse pec-deck flye 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Triceps dip machine 4 8 – 8 - 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Machine overhead extension 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة اليوم الثاني : ظهر- بايسبس التمرين جلسة التكرار Front pulldown 4 8 – 8- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة T-bar row 3 8 – 8- ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 10 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Reverse-grip bent-over barbell row 3 10- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Close-grip seated cable row 3 10- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Alternating dumbbell curl 3 8 – 8- ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 10 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Machine preacher curl 3 10- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Standing EZ-bar 21 curl 2 21 – 21 اعمل السبعة الأولى في النصف السفلي من قوس الحركة والسبعة الثانية في النصف العلوي من قوس الحركة والسبعة الأخيرة بحركة كاملة للقوس من الأعلى للأسفل اليوم الرابع : صدر – أكتاف - ترايسبس التمرين جلسة التكرار Decline barbell press 4 وزن ثقيل ثم يتناقص 4-8-12-16 Flat-bench dumbbell press 4 وزن ثقيل ثم يتناقص 4-8-12-16 Smith-machine incline press 4 وزن ثقيل ثم يتناقص 4-8-12-16 Flat-bench dumbbell flye 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Bent-over dumbbell lateral raise 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Front cable raise 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Machine lateral raise 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة Lying triceps extension 3 8 – 8- ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 10 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Overhead rope extension 3 10- 10 – ثم نقص الوزن قليلا وكرر 12 وأكثر إلى عدم الاستطاعة اعمل كل تمرين مرة واحدة ثم بعده مباشرة التمرين الثاني بعد ذلك راحة ثم أعد وهكذا Rope pressdown 3 اليوم الخامس : أرجل - بايسبس التمرين جلسة التكرار Leg press 4 8 – 8- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Hack squat 3 10- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Alternating lunge 3 10 لكل جهة Leg extension 3 12- 12 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 15 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Lying leg curl 3 8 – 8- ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 10 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Standing calf raise 4 12 – 12 – 12 – 12 Standing cable curl 4 8 – 8- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة One-arm dumbbell preacher curl 3 8 – 8- ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 10 فما فوق إلى عدم الاستطاعة Two-arm high-cable curl 3 10- 10 – ثم أنقص الوزن قليلا وكرر 12 فما فوق إلى عدم الاستطاعة الدقائق شدة التمرين 0-5 تسخين 5-6 معتدل 6-7 سريع 7-9 معتدل 9-10 سريع جدا 10-12 معتدل 12-13 سريع 13-15 معتدل 15-16 سريع جدا 16-18 معتدل 18-19 سريع 19-21 معتدل 21-22 سريع جدا 22-24 معتدل 24-25 سريع 25-27 معتدل 27-30 تهدئة وتبريد اليوم الوجبات الكلية تحتوي كربوهيدرات 1 5 3 2 5 3 3 5 1 4 5 3 5 5 5 6 5 1 7 5 1 الجدول الغذائي التفصيلي وجبة 1 وجبة 2 وجبة 3 وجبة 4 وجبة5 ثلاثة كربوهيدرات أيام 1\2\4 10 بياض بيض-شريحتين خبز مع مربى بدون سكر 1 صدر ديك رومي – كوب باستا مطبوخة كوب جبنة بيضاء بدون دسم ( قريشة )- شمام حبة متوسطة حبة همبرجر كبيرة مجردة – كوبان فاصوليا خضراء بروتين بودرة Whey 2 سكوب مرة واحدة كربوهيدرات أيام 3\6\7 كوب جبنة بيضاء بدون دسم –كوبان شوفان ( كويكر) 1 صدر دجاج متوسط – كوبان فاصوليا بروتين بودرة Whey 2 سكوب 6 شرائح ديك رومي ( لنشون) مع 3 أكواب خس مع ملعقتين شاي Dressing قليلة الدسم 6 قطع اوصال لحم مشوي مع 3 أكواب بروكولي وزيت صويا خمسة كربوهيدرات أيام 5 فقط 10 بياض بيض- كوب كورن فليكس بروتين بودرة Whey 2 سكوب – خبزة همبرجر واحدة 6 شرائح ديك رومي مع 3 شرائح خبز نخالة بروتين بودرة Whey 2 سكوب – موزتين صغيرتين حبة همبرجر كبيرة مجردة – حبة بطاطس متوسطة – كوب قرنبيط
الخميس, 11 سبتمبر, 2008
السلام عليكم ورحمة الله
اليك عزيزي نظام الأربعة أسابيع لصقل الجسم وحرق الدهون الأضافية
هذا النظام خاص لفترة ما قبل الأجازة أو المناسبات للظهور بشكل جيد
اذ أنه يركز على المناطق الرئيسية أكثر من غيرها
مثل الصدر والأكتاف والوسط
طبعا أنا جربت هذا النظام وجربه مجموعة من زملائي والحق أنه رائع ونتيجته ممتازة
فقط أرجو ملاحظة أن هذا النظام يصلح للمواظبين على التمارين
أما اذا كان وزنك دون الحد النموذجي أو تتبع نظام غذائي خاص أو مرض مزمن فلا بد من استشارة طبيبك
أخيرا اتبع هذا النظام بحذافيره فالنتيجة ستكون ممتازة جدا ان شاء الله
( مصدر هذا النظام من مجلة فليكس الأمريكية الخاصة ببناء الأجسام )
توزيع التمارين على الأسبوع
زد اربع تكرارات على كل تمرين في اليوم السادس
جدول المشي
الجدول الغذائي
أضف تعليقا
أضف تعليقا
<<الصفحة الرئيسية
